Como ganhar músculos

O que está te impedindo de ganhar músculos

Ganhar músculos é uma ciência séria. Colocar a comida errada na boca ou ignorar esse exercício mágico de mudança de corpo pode fazer toda a diferença e se você verá os benefícios dos exercícios no decorrer do tempo.

Há um número infindável de fatores que contribuem para o aumento de volume que significa que existem inúmeras maneiras de nos enganarmos. A pior parte é que você provavelmente nem percebe que está se sabotando. Felizmente, estamos aqui para dar uma pista dos piores criminosos que atrapalham o ganho de massa muscular.

Abandone esses hábitos e você finalmente começará a ter os ganhos pelos quais está trabalhando tanto.

Não descansar o suficiente

“O sono amplo pode ser o hábito mais importante para ajudar a construir músculos”, diz Marc Perry, CSCS, treinador e fundador do programa de transformação de 12 semanas  .

Para iniciantes, facilita a manutenção de todos os outros hábitos de construção muscular. “Se você receber pelo menos oito horas por noite, terá mais energia para os treinos, poderá planejar suas refeições com mais eficiência e dar ao corpo o descanso necessário para reparar o mal funcionamento do tecido muscular danificado”. De fato, um estudo brasileiro de 2011 descobriu que pular o sono diminui a atividade de síntese protéica, levando à perda muscular e incapacidade de reparar danos.

Além disso, o hormônio do crescimento é naturalmente liberado pelo cérebro na corrente sanguínea durante o sono, ressalta Richard Kreider, Ph.D., diretor do Laboratório de Nutrição. no Esporte e Exercício. da Universidade A&M do Texas. Se não descansar o suficiente significa que seu corpo não produzirá o hormônio útil necessário para construir músculos e manter os tecidos saudáveis.

Além de dormir a quantidade necessária.  Kreider sugere uma mistura de proteínas de soro e caseína antes de dormir. Isso ajudará a promover a síntese de proteínas e reduzir a degradação.

Sempre levantando pesado

Você pode pensar que enrolar ou fazer apenas algumas repetições de uma carga pesada o ajudará a aumentar, mas na verdade o oposto é verdadeiro. “Treinar com pesos mais baixos na faixa de um a três pode ajudá-lo a superar um platô de força, mas também torna o treinamento com volume suficiente para estimular o crescimento muscular difícil para alguém que não seja um levantador de força ”, diz Perry. Por outro lado, Pesos muito pesados podem impossibilitar o aumento da força, acrescenta ele. É necessário ter uma progressão de peso no decorrer do tempo.

Funciona assim: você tem dois tipos de fibras musculares – necessárias para construir músculos verdadeiramente fortes (e bem definidos): o tipo I, ou “contração lenta”, é ideal para resistência e energia duradoura enquanto o tipo II, ou “contração rápida”, fadiga mais rápida, mas é necessária para aumentar a massa muscular e alimentar rajadas poderosas (como correr). “Evidências emergentes mostram que cargas pesadas visam fibras musculares tipo II, enquanto cargas mais leves visam fibras tipo I”, diz Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, diretor do Human Performance Lab no CUNY Lehman College, em Bronx, NY. Isso significa que, se você trabalha exclusivamente em uma zona de carregamento, está perdendo algum potencial de construção muscular.

A pesquisa de Schoenfeld, publicada no Journal of Strength and Conditioning Research , mostra que seis a 12 repetições otimizam melhor o crescimento muscular. Fotografe para alternar entre cargas mais pesadas na extremidade inferior do espectro de repetição e pesos mais leves na extremidade superior.

Muitos exercícios de articulação única

“Muitas vezes, vejo pessoas gastando a maior parte do treino concentrando-se em grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, usando exercícios de articulação única, como cachos de halteres e extensões de cabo de braço único”, diz Chris Jordan, CSCS, diretor de exercícios. fisiologia no Johnson & Johnson Human Performance Institute. Esses exercícios podem ser eficazes, mas não são eficientes, diz ele.

Troque o básico por exercícios com várias articulações – como um supino com halteres ou barra e agachamento com halteres – que trabalharão vários músculos ao mesmo tempo, estimulando mais ganhos de massa muscular ao final de um treino. Se você está realmente tentando aumentar o volume em uma área, comece com os exercícios com múltiplas articulações e termine o treino exaurindo esse músculo com movimentos de uma articulação, sugere Jordan.

Devorando barras de proteínas

Shakes, géis e pós são ótimos complementos para sua dieta, principalmente se você precisar de combustível em qualquer lugar. Mas a conveniência desses lanches – junto com sua alta quantidade de proteínas – faz com que muitos homens desçam pela toca do coelho, trocando refeições completas por proteínas em barras ou shakes.

Comer a mistura certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​de alimentos integrais é fundamental para manter a massa corporal magra e abastecer o corpo da maneira certa para o próximo treino, diz Pam Bede, RD, nutricionista esportiva da EAS Sports Nutrition da Abbott . A proteína é crucial, mas a classificação de fontes frescas como frango, peru, feijão e quinoa também fornece micronutrientes ao corpo, que ajudam a reparar o tecido danificado de uma maneira que nenhum tipo de pó ou gel pode comparar.

Ignorando a barra

A maioria das máquinas consegue alguns resultados, mas não serão tão eficazes quanto os exercícios de peso livre – principalmente a barra, diz Perry. Máquinas tendem a se concentrar em músculos específicos e isolados, o que, como acabamos de aprender, é limitador. Apenas levantamento terra, agachamento e supino podem ajudá-lo a construir massa impressionante, já que esses três recrutam o maior número de fibras musculares em várias áreas do seu corpo.

Dedicar a quantidade errada de tempo ao cardio

Um dos fatos irritantes do condicionamento físico: você precisa fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura e manter seu corpo saudável. Felizmente, um pouco de cardio pode realmente ajudar a construir músculos. Caras que fizeram treinamento de resistência duas vezes por semana, além do treinamento de força, viram aumentos maiores na taxa de desenvolvimento de força – o que conhecemos como força explosiva – que aqueles que só fizeram o último, de acordo com uma pesquisa finlandesa. Quanto maior a taxa de desenvolvimento da força, mais rapidamente você pode recrutar fibras musculares e maiores as mudanças observadas na massa corporal magra, relata um novo estudo no Journal of Strength and Conditioning ResearchOpens in a new Window. .

Mas como ninguém gosta de correr na esteira, você ficará feliz em saber que gastar muito tempo com ela pode comprometer sua capacidade de construir músculos, diz Jordan. Como? Bem, para iniciantes, a energia que você exerce na corrida ou no ciclismo retira suas reservas quando chega a hora de atingir os pesos. Além disso, quando você está tentando construir músculos, precisa ingerir proteínas e calorias suficientes para promover o crescimento muscular, aponta Perry. Se você estiver percorrendo 80 quilômetros por semana, será muito mais difícil repor essas calorias e obter nutrientes suficientes para um ambiente anabólico – seu corpo tem muitos danos para reparar e acompanhar.

Se você está tentando ganhar músculos, considere reduzir suas corridas longas e fazer dois a três dias de exercícios aeróbicos em menos de 45 minutos. Melhor ainda: trabalhe com pesos para fazer o dobro do trabalho. Um estudo de 2010 do Conselho Americano de Exercício por exemplo, descobriu que trabalhar com kettlebells pode queimar até 20 calorias por minuto, enquanto as rotinas do HIIT queimam calorias e desenvolvem músculos simultaneamente.

Jejum antes de um treino

“Todos nós experimentamos as reações desagradáveis ​​de se exercitar após comer demais, mas não comer antes do treino também pode deixá-lo lento ou causar dores de estômago”, diz Bede. Embora existam alguns estudos que sugerem que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder mais gordura, se essa não é a dieta que você prescreve rotineiramente, vá para a academia depois do trabalho, quando a última coisa que você comeu foi o café da manhã, apenas comprometerá sua capacidade de treinar a 100%. Além disso, uma meta-análise de 2013 no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que ter bastante proteína antes do treino é tão crucial para a construção muscular quanto consumir o material após a sessão de musculação. O estudo constatou que as refeições pré e pós-exercício devem estar dentro de três a quatro horas uma da outra para maximizar o crescimento e a recuperação muscular.

Procure uma refeição ou lanche rico em proteínas, com pouca gordura e pouca fibra, uma a três horas antes do treino, sugere Bede.

Poupar na água

Se você estiver desidratado, estará lutando contra fadiga, náusea e dores de cabeça a cada repetição – até desistir de um set curto, porque simplesmente não consegue treinar. “Da mesma forma que precisamos de certos macro e micronutrientes para abastecer o corpo, é fundamental atingir o nível certo de fluidos e eletrólitos para que seu corpo funcione de maneira ideal”, explica Bede. Além disso, alguns estudos  mostraram que as pessoas costumam pensar que estão com fome quando estão realmente desidratadas, portanto, acompanhar o H2O pode ajudar a evitar excessos e de cobrir esse músculo com gordura.

Foco na proteína pós-treino

Todos nós já ouvimos dizer que você deve colocar proteínas em seu sistema o mais rápido possível após uma sessão de musculação – e seus músculos realmente precisam do nutriente para iniciar o processo de reparo e crescimento muscular. Mas tão importante – talvez até mais – é garantir que você esteja pontuando o suficiente o dia todo, todos os dias. Um estudo de 2012  descobriu que a estratégia ideal para construir massa corporal magra é que os homens consumam 20 gramas de proteína (aproximadamente um iogurte grego de tamanho pessoal ou uma colher de pó) a cada três horas, quatro vezes por dia em comparação com pequenas quantidades com mais frequência ou grandes quantidades com menos frequência.

Seguindo a mesma rotina

Realizar os mesmos exercícios semana após semana diminui o potencial de crescimento das fibras musculares. “Os músculos têm ligações variadas; portanto, para otimizar o desenvolvimento, você precisa girar em diferentes exercícios que exercitam seu corpo de diferentes ângulos”, explica Schoenfeld.

Se você é uma criatura de hábitos, vá para a velha escola e siga uma rotina por seis a oito semanas, depois troque-a por uma nova rotina inteira. Mas se você deseja resultados ideais, rápido, tente adicionar um pouco de variedade a cada treino, sugere Jordan. Troque seu agachamento frontal habitual por um agachamento traseiro, um supino por um supino inclinado com halteres. Ou mude a maneira como você divide seus dias – em vez de bis e tris, tente dias inteiros na parte superior e na parte inferior do corpo ou faça push / pull splitsWindow. . Seu corpo se adaptará a qualquer coisa a que não esteja acostumado, acrescenta Jordan, então mantenha-o na expectativa de obter ganhos ideais.

 

Não acompanha seus treinos

Os ratos da academia que rabiscam em um bloco de notas depois de cada série podem parecer um pouco exagerados nos exercícios – mas essa pode ser a razão pela qual os bíceps são maiores que os seus. “Se você não monitora seus treinos e quanto peso você está levantando toda vez, é mais difícil garantir que você está realmente levantando mais com o tempo, especialmente o suficiente para criar estímulos suficientes para que seus músculos se recuperem e se tornem maiores e mais fortes Diz Perry. 

De fato, um estudo recente da American Psychological Association descobriu que, se você está tentando alcançar uma meta, quanto mais você monitora seu progresso, maior a probabilidade de sucesso. Mas acompanhar sua mente não é suficiente – os pesquisadores descobriram que suas chances de sucesso são ainda maiores se você relatar seu progresso publicamente ou fisicamente.

Se você usa um aplicativo, um diário de exercícios com caneta e papel ou uma planilha do Excel, anote todos os exercícios que você faz, juntamente com as variações, séries e a quantidade de peso que você está levantando, aconselha Perry.

Para ganhar músculos seja paciente

Quando você é novo no treino de pesos, pode ganhar até 6 kg de músculo no primeiro ano, mas depois disso, sua taxa de crescimento pode cair para apenas 1 kg por mês, diz Perry. De fato, ganhar até meio quilo de músculo em um mês é considerado um bom ritmo de ganho, acrescenta ele. “Muitos caras desistem pouco antes de começarem a progredir mais – mas construir músculos é uma maratona, não um sprint”. A genética é um fator, mas os levantadores que religiosamente frequentam a academia são recompensados ​​com mais ganhos.

Ignorando suplementos

Comer uma dieta baseada em alimentos integrais e frequentar a academia regularmente são os dois fatores mais importantes na redução de gordura e ganho de músculo, mas certos suplementos podem ajudá-lo a aumentar ainda mais o volume. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs), por exemplo, fornecem ao seu corpo uma mistura de aminoácidos necessários para estimular a síntese de proteínas musculares. A creatina é a estrela da construção de massa, mas um estudo no International Journal of Sports Nutrition and Exercise  descobriu que os indivíduos que tomaram o material juntamente com os suplementos de beta-alanina ganharam mais massa magra do que aqueles que usaram apenas a creatina. 

Mais um artigo com dicas de como ganhar de massa muscular:

http://wordpress-458319-1438865.cloudwaysapps.com/ganhar-massa-magra-e-perder-gordura/

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