glúteos perfeitos

Como construir glúteos perfeitos sem sair de casa

Você sempre faz essas perguntas para você mesma?

  “Minhas pernas estão grossas, mas e minha bunda?”
 “Eu realmente quero moldar minha bunda mais; Como eu faço isso?”

Queremos está bem e em forma, mas vamos falar a verdade; também queremos construir glúteos perfeitos, bumbum duro e empinado. É de longe a coisa mais comum que que todas as mulheres querem, e nesse artigo vou te mostrar como ter o bumbum dos seus sonhos.

 

 

Não vou dar a você todo esse material “fofo” que você vê nas garotas do Instagram que postam fotos do seu bumbum o dia todo. Alguns deles podem realmente dar boas dicas, mas aqui você verá a ciência por trás do treinamento para glúteos .

 

 

Primeiro, você precisa entender os músculos envolvidos. Aqueles que nos dão aquele bumbum agradável e cheio de curvas incluem o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

 

 

Muitos de nossos movimentos diários, como caminhar ou correr, envolvem esses músculos e, no entanto, a maioria das pessoas nunca os treinam especificamente.

 

 

Quando você treina os músculos glúteos, é possível obter hipertrofia ou crescimento no tamanho dos músculos. O segredo é atingir cada um dos músculos glúteos e sobrecarregá-los progressivamente com alta intensidade.

 

 

Isso pode ser alcançado em qualquer intervalo de repetições, mas você obtém os melhores resultados de hipertrofia muscular de um intervalo de repetições de seis a doze e com uma forte resistência.

Não posso apenas agachar?

De muitas pessoas que falam como treinar glúteos, você ouvirá:

“Apenas agache mais! 

 

Agachamento, levantamento terra e afundo definitivamente atingem os glúteos, mas também têm como alvo muitos outros músculos, como quadriláteros, isquiotibiais, abdominais e outros.

 

Embora algumas pessoas possam construir uma bela derrière apenas com agachamento, levantamento terra e afundo, um tamanho não serve para todos e essa abordagem pode não funcionar para todos. Para aqueles que precisam de um pouco de ajuda extra, ou não querem gastar todo o seu tempo no rack de agachamento, acerte nos glúteos diretamente

 

Se você realmente quer construir glúteos perfeitos, precisa focar diretamente, com exercícios que causam a maior porcentagem de ativação muscular dos três músculos glúteos.

 

Os glúteos são mais ativados quando os quadris estão perto da extensão total; portanto, concentre-se nos exercícios que visam os glúteos e atingem toda a amplitude de movimento

 

Exercícios para trabalhar glúteos

Melhores exercícios para trabalhar os glúteos

Agora, vamos ser específicos. Quais são exatamente os melhores exercícios para observar o crescimento dos músculos glúteos?

  • Abduções nas pranchas laterais
  • Agachamento com uma perna
  • Pontes de quadril
  • Balanços de Kettlebell (com ênfase no impulso do quadril com contração do glúteo)
  • Rotações externas do quadril
  • Impulsos elevados do quadril com uma perna

A maioria desses exercícios alcança uma contração muscular voluntária máxima (CIVM) igual ou superior a 70%. Quanto maior essa porcentagem, mais você trabalha nesses glúteos e mais rápido se move em direção a músculos maiores.

 

As abduções de pranchas laterais saem por cima com 103% de MVIC, e os agachamentos de uma perna são os próximos melhores com 82% de MVIC.

 

Não esqueça as pernas

Da minha experiência pessoal, vi os melhores resultados no desenvolvimento dos músculos glúteos quando adicionei mais um dia de treino intensivo em glúteos.

 

Mas também incluo minhas pernas porque todas elas estão relacionadas.

 

Às segundas-feiras, dedico meu treino a exercícios para as pernas que também atingem os glúteos:

  • Agachamento com barra pesada
  • Afundo
  • Stiff
  • Extensões das pernas

 

Dedico meu treino de sexta-feira ou sábado estritamente para o “bumbum”.

 

Atribuo meu progresso ao princípio da sobrecarga progressiva, que é o “aumento gradual do estresse sobre o corpo durante o treinamento físico”.

 

Este é o princípio mais importante no treinamento de força e fornece os melhores resultados no crescimento e força muscular.

 

Isso ocorre porque nossos músculos aumentam em força e tamanho quando são forçados a se contrair em tensões próximas ao máximo .

 

Para conseguir isso, você pode fazer o seguinte:

  • Realize mais repetições com a mesma quantidade de peso.
  • Aumente a carga de resistência e execute a mesma quantidade de repetições.
  • Adicione mais conjuntos de “trabalho” a um grupo muscular específico.

Treine os glúteos ESPECIFICAMENTE

 A lição aqui é que agachamentos e levantamentos terra não são uma garantia certa de uma parte traseira firme e curvilínea. Você não pode simplesmente só agachar e levantar para ter os glúteos perfeitos que sempre sonhou.

 

 

É um princípio bastante simples: se eu quiser crescer bíceps grande e forte, tenho que treinar meu bíceps, não meu tríceps.

 

 

Então, se você deseja construir glúteos perfeitos, maiores e mais fortes: Treine os glúteos para fora dos glúteos, não apenas os outros músculos circundantes nas pernas.

 

 

Já ouvi de algumas mulheres o seguinte:

 

“Estou feliz com meu desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais, mas meus glúteos não estão à altura. Quero aumentar meus glúteos, mas mantenho meus quadris do mesmo tamanho.”

 

Um objetivo difícil de alcançar com certeza, mas totalmente possível. A maioria das mulheres que me dizem isso relatam que agacham, levantam terra e investem tanto quanto os homens.

 

 

É exatamente por isso que seus glúteos estão atrasados em relação ao desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais – porque a maioria desses exercícios são movimentos compostos. Os outros músculos da perna assumem o controle durante o movimento, em vez de dar aos glúteos o maior percentual de ativação muscular.

 

 

Por fim, a coisa mais importante que digo às minhas clientes que desejam bundas maiores: ↑ Os agachamentos sozinhos podem não funcionar. Você precisa  adicionar exercícios  e exercícios específicos para glúteos, pelo menos uma vez por semana. 

 

Como Construir Glúteos Perfeitos Definitivamente

Trabalhando os glúteos: 6 maneiras de construir o seu bumbum perfeito

É tudo sobre o bumbum! Aqui estão 6 maneiras de tornar o seu bumbum mais redondo, mais cheio e mais forte, para que você possa arrasar.

 

Inscreva-se agora no Método Bumbum na Nuca Premium

Resultado surpreendente usando o método bumbum na nuca
Usando o método a 2 meses
Transforme o seu corpo e construa o seu bumbum dos sonhos

 

Quem não quer um traseiro que vira a cabeça de qualquer um? Você pode fazer exercícios aeróbicos até ficar com o rosto azul, mas não construirá um bumbum perfeito a menos que faça algum treinamento especifico para esse grupo muscular . Não sabe ao certo quais movimentos ou técnicas são melhores para criar os glúteos perfeitos? 

Entre no Método Bumbum na Nuca Premium, clicando aqui!! E aprenda como alcançar o bumbum dos seus sonhos com um método poderoso. Método com técnicas avançadas para você aumentar o seu bumbum e transformar o seu corpo.

Aqui estão cinco das melhores técnicas e exercícios de treinamento para glúteos que você pode fazer. Incorpore essas técnicas em seu regime de treinamento para membros inferiores e ficará impressionado com os resultados. Um conjunto completo de glúteos está no seu futuro!

 

 

  1. Agachamento

 

De todos os exercícios adequados para o bumbum que devem ser adicionados à sua rotina de exercícios, o agachamento deve ser o número um. É verdade que é o exercício da rainha da construção de nádegas, mas também é um ótimo movimento para atletismo e flexibilidade.

 

 

Tabitha Klausen, uma concorrente da IFBB Bikini e orgulhosa dona de um grande saque tem algumas dicas para se agachar. “Os agachamentos antiquados que vão abaixo do paralelo são uma ótima maneira de começar o treino das pernas”, diz ela. “Eles são a maneira perfeita de se concentrar no uso dos músculos certos durante o treino”.

 

 

Antes de cada treino de perna, Tabitha faz 4 séries de 25 repetições de  agachamento com peso corporal. Ela se concentra em apertar os músculos do glúteo para que eles disparem e estejam prontos para seus levantamentos mais pesados à frente.

 

 

Tabitha recomenda se concentrar na forma e não no peso. “Concentre-se em sentir a forma através de todos os seus exercícios, em vez de usar o peso mais pesado possível”, diz ela. “É importante sentir essa conexão mente-músculo”.

 

 

  1.  “Ampla e alta”

 

Intrigado sobre como aumentar seus glúteos sem também construir quadriceps enormes? Amanda Latona  oferece a resposta “ampla e alta”. “Ao fazer qualquer exercício focado nos glúteos, como agachamentos, dê um grande passo à frente para retirar o peso dos quadriláteros. Ou, se você estiver fazendo step-ups, adicione mais elevação. Ambos os ajustes adicionarão mais foco aos glúteos. especificamente.”

 

 

Se você está realmente procurando por um desafio, Amanda também recomenda se arremessar descendo de uma plataforma elevada. Isso aumenta sua amplitude de movimento, o que resultará em maior ativação e crescimento da fibra muscular glútea.

 

 

  1. Construa Glúteos fazendo ponte

 

Um problema que a  Dra. Sara Solomon  vê regularmente são as mulheres que estão usando um regime que negligencia a correção dos desequilíbrios musculares. “É fundamental seguir um treino que se concentre em corrigir os desequilíbrios musculares para evitar lesões”, explica ela. “A maioria de nós passa a maior parte do dia sentada, o que causa mais enfraquecimento dos músculos glúteos e nos faz confiar mais nos quadris e isquiotibiais para dar força aos exercícios”.

 

 

Um dos exercícios favoritos de Sara para corrigir esse desequilíbrio é a ponte do  glúteo . Para executá-lo, sente-se no chão, com a parte superior das costas contra um banco, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão à sua frente. Aperte os glúteos ao levantar a pélvis o suficiente para criar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros.

 

 

Concentre-se em usar  apenas os  músculos glúteos para fazer o trabalho. Se você precisar de um desafio maior, coloque uma placa de peso ou barra nos quadris para obter resistência extra.

 

 

  1. Tente Agachamento Com Uma Perna

 

Como esse exercício coloca seu corpo em uma posição desequilibrada, você terá que recrutar fibras musculares frequentemente inexploradas para manter o equilíbrio. Esse desafio adicional fará com que até os glúteos mais teimosos cresçam.

 

 

Os agachamentos de uma perna  costumam ser esquecidos, mas são um dos movimentos da parte inferior do corpo mais desafiadores e eficazes. Muitas pessoas não serão capazes de fazer uma logo de cara. Segure um peso à sua frente para contrabalançar, pegue uma parede para obter ajuda ou coloque um prato fino sob o calcanhar.

 

Faça o que fizer, agache-se o mais baixo que puder.

 

 

  1. Faça Agachamentos Divididos

 

O  agachamento dividido  é um  excelente  movimento de construção de gluteos. Ao fazer isso, pense em empurrar a posição do joelho dobrado pelo calcanhar, em vez da bola ou dos dedos do pé. Ao passar o peso para o calcanhar, seu centro de equilíbrio se move instantaneamente ligeiramente para trás e ativa melhor seus glúteos.

 

 

Para tornar os agachamentos divididos ainda mais difíceis e, assim, colocar mais estresse nos músculos do bumbum, coloque uma barra nas costas. Uma barra funciona melhor que halteres porque a posição do seu corpo é otimizada para o recrutamento dos músculos glúteos.

 

 

  1. Siga O Treino De Glúteos Da India Paulino!

 

A vencedora do Bikini International de 2013 sabe exatamente o que é necessário para conquistar o primeiro lugar no palco. Para a Índia Paulino, isso significa trabalhar os glúteos três vezes por semana! “Eu sempre fui muito magra”, diz a Índia, “então tive que trabalhar duro para construir meus glúteos”. Os exercícios para glúteos da Índia são rápidos, intensos e eficazes!

 

Aqui está um exemplo de sessão de criação de glúteos:
 

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *